podsumowanie maja i zarządzanie treningiem

Podsumowanie maja i jak zarządzać treningiem

Maj był miesiącem, na który czekałem przebierając z niecierpliwości nogami (dosłownie i w przenośni). Dlaczego? Bo sezon!

Tak jest! W końcu zacząłem sezon startowy. Można powiedzieć, że to będzie pierwszy sezon startowy “z prawdziwego zdarzenia”, bo w zeszłym roku na linii startu (na szczęście mety też :D) pojawiłem się jedynie w czterech biegach. Tym razem będzie ich trochę więcej, chociaż ile dokładnie – sam nie wiem. Chodzą słuchy, że co najmniej osiem. Z tego dwa już za mną: 6. Półmaraton Sowiogórski oraz 6. Półmaraton Górski Jedlina Zdrój.

Jeśli chodzi o moje treningi to w maju sprawa wyglądała tak sobie. Kilometrów wybieganych było nie za wiele, bo tylko 135 z hakiem. Do tego doszła wędrówka po górach ok. 15,5 km i dwie przejażdżki na rowerze: jedna też po pagórkach ok. 11,5 km i druga po płaskim ok. 53 km.  Łącznie 215 km. Na rowerze sporo, biegowo mało. Z czego to wynika? Ano z wcześniej wspomnianych startów. Zanim jednak wdam się w szczegóły treningu chciałbym tytułem przydługiej dygresji poruszyć kilka innych kwestii.

Elastyczność

Bieganie górskich półmaratonów trochę mnie jednak męczy. W tygodniach przed i po takim biegu kilometrów jest po prostu mało. Żeby zachować trochę mocy przed i jak najszybciej odzyskać świeżość po muszę redukować obciążenie. Dla mnie jest to naturalna kolej rzeczy i nie ma co lamentować, że zamiast X kilometrów wyszło Y. Trzeba być elastycznym i dostosowywać swój plan treningowy na bieżąco. Musimy pamiętać, że ten plan ma nas zaprowadzić do celu. Najlepiej w jednym kawałku. W moim wypadku tym celem jest (uwaga, bo w tym momencie zdradzam wielką tajemnicę) poprawa formy biegowej. Hura! Jakie to wyjątkowe. Aby cel został osiągnięty warto byłoby trening zaplanować z głową, a następnie w reakcji na różne okoliczności modyfikować go. Oczywiście też z głową. Co przez to rozumiem?

spodziewaj się niespodziewanego

Załóżmy, że zaplanowaliśmy sobie wielotygodniowy cykl treningowy i nawet wliczyliśmy weń starty. Biegamy, trenujemy, wszystko idzie jak po sznurku. Do czasu aż… no właśnie. Zawsze ale to ZAWSZE coś nieprzewidzianego w naszym planie się wydarzy. Mogą to być drobne rzeczy jak chociażby paskudna pogoda, chwilowa niechęć do treningu, nieplanowany wcześniej wyjazd. Mogą być trochę poważniejsze jak dołożenie kolejnego startu lub w drugą stronę – któryś z zaplanowanych biegów wypada z kalendarza. Innym ważnym czynnikiem może być np. zmęczenie po biegu większe niż się spodziewaliśmy lub pojawienie się drobnej kontuzji. Mogą też wystąpić przesłanki pozytywne czyli po biegu jednak czujemy się super, wpadł nam dodatkowy dzień wolny albo mieliśmy odpocząć ale jest taka super pogoda, że nic tylko zakładać biegowe papucie i na dwór. Jak reagować na te wszystkie niespodzianki? To zależy.

czynniki negatywne

Jeśli mówimy o czynnikach z gatunku tych lżejszych jak gorsze samopoczucie, brzydka pogoda czy nieplanowany wyjazd to owszem – mogą być one powodem odpuszczenia treningu. Takie usprawiedliwienie ma jednak charakter jednorazowy. Nie powinniśmy odpuszczać całego tygodnia czy dwóch tylko dlatego, że pada deszcz albo zwyczajnie nie chce nam się biegać. W takiej sytuacji trening biegowy można chwilowo zastąpić treningiem uzupełniającym. Może to być trening siłowy, rower (stacjonarny jeśli odpuszczamy z powodu pogody), można iść pokopać w piłkę ze znajomymi. Nie ma problemu. Wyjazd na weekend (o ile podczas wyjazdu nie możemy lub nie chcemy trenować)  też nie jest żadną tragedią. Podkreślam jednak, że jeśli zależy nam na dotarciu do celu, którym jest lepsza forma biegowa, to takie zastępowanie czy całkowite odpuszczanie treningu biegowego nie może być notoryczne. Może się zdarzyć raz na kilka tygodni, a nie tydzień w tydzień. 

Jeśli chodzi o czynniki negatywne większego kalibru czyli np. chorobę, lekką kontuzję, dodatkowy start (zwiększa obciążenie) czy duże zmęczenie po zawodach to jak najbardziej możemy a nawet powinniśmy zredukować obciążenie treningowe. Można to zrobić poprzez bieganie wolniejszym tempem, zmniejszenie kilometrażu, zmniejszenie (nawet zredukowanie do zera) liczby treningów lub kombinacje tych trzech rzeczy. Dlaczego to takie ważne, aby zmniejszyć obciążenie organizmu? Bo on właśnie wysłał nam sygnał, że jest osłabiony i tego potrzebuje. Trenowanie w czasie choroby (lub z urazem), podczas dużego zmęczenia po zawodach lub w czasie gdy częstotliwość zawodów jest duża może doprowadzić do długotrwałego przemęczenia lub  poważniejszej kontuzji. W takim wypadku cały misterny plan idzie w pizdu do kosza. Warto ryzykować? Myślę, że nie.

czynniki pozytywne

Okej, a co w sytuacji, gdy miało być wolne ale pogoda jest petarda, forma jest petarda i ogólnie nadmiar energii rozsadza nas od środka? Albo właśnie się okazało, że mamy dodatkowy dzień wolny. To co, robimy dodatkowy trening czy nie? To zależy. 

“Forma petarda” faktycznie może oznaczać, że warto byłoby zrobić dodatkowy trening. Może właśnie trafiliśmy na dzień superkompensacji. Tutaj trzeba byłoby się zastanowić w jakim momencie treningu jesteśmy. Jeśli następnego dnia nie szykuje nam się żadna “zajezdnia” w postaci mocnego akcentu albo bardzo długiego wybiegania no to jak najbardziej można coś pobiegać. Można też przesunąć zaplanowany mocny akcent właśnie na ten dzień, a nazajutrz zrobić planowany odpoczynek. 

Co w sytuacji gdy wpada nam ekstra dzień wolny albo pogoda zachęca do wyjścia na trening? Tutaj już byłbym bardziej ostrożny. Najlepszą opcją w moim mniemaniu byłoby zrobienie lekkiego treningu uzupełniającego jak np. spokojna jazda na rowerze. Nie szarpałbym się raczej z dodatkowym treningiem biegowym, bo przecież mieliśmy odpoczywać. Trening uzupełniający będzie wystarczającym bodźcem aby zaspokoić potrzebę ruchu, a jednocześnie na tyle lekkim aby się nie zajechać. 

nie dajmy się zwariować

Z przykrością muszę stwierdzić, że często spotykam się przejawami niezrozumienia istoty amatorskiego treningu biegowego. Co gorsza zdarza się, że osoby będące trenerami biegowymi również zdają się zatracać w swoim biegowym jestestwie. Przecież nie o to chodzi, żeby zakładać buty i iść na trening za każdym razem, gdy zobaczymy, że znajomy biega. Nie o to chodzi, żeby doklepać dodatkowe kilkanaście kilometrów, bo akurat mamy ekstra dzień wolny, a na insta czy stravie będzie to lepiej wyglądało. Wreszcie nie o to chodzi, żeby się zajechać dla chorych ambicji, kilku sekund mniej na zawodach czy paru lajków w social mediach. Wszystko trzeba robić z głową, zarówno trenować jak i odpoczywać. Koniec końców lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym, zatem nie dajmy się zwariować.

konkrety

No dobrze, wystarczy tej dygresji, przejdźmy wreszcie do konkretów. 

Tydzień pierwszy:

  • 03 maja: lekki rozruch 5,5 km po 5:19 na dwa dni przed zawodami
  • 05 maja: Półmaraton Sowiogórski

Tydzień drugi:

  • 08 maja: pierwszy rozruch po zawodach 8,3 km po 5:27
  • 10 maja: pierwszy zakres 5 km po 5:03
  • 11 maja: zbyt długa i nieplanowana wycieczka rowerowa ok. 53 km
  • 12 maja: Półmaraton Górski Jedlina Zdrój

Tydzień trzeci:

  • 18 maja: wycieczka piesza po Karkonoszach ok. 15,5 km
  • 19 maja: wycieczka rowerowa po Izerach ok. 11,5 km

Tydzień czwarty:

  • 20 maja: wycieczka biegowa po Izerach 14,7 km po 5:55
  • 21 maja: bieg regeneracyjny 5,6 km po 6:03
  • 24 maja: pierwszy zakres 13 km po 5:02
  • 26 maja: rozgrzewka, interwały 4 x 1km po 3:53, 3:44, 3:37, 3:42 i schłodzenie, łącznie 9,6 km 

Tydzień piąty:

  • 27 maja: pierwszy zakres 9 km po 5:22
  • 29 maja: wycieczka biegowa w Masywie Ślęży ok. 22 km po 6:08

I to by było na tyle, jeśli chodzi o podsumowanie maja. Następny start: Bieg Rzeźnika (21.06). Trzymajcie kciuki, żebym wrócił w jednym kawałku 😀

Podsumowanie maja i jak zarządzać treningiem

O autorze

zbiegacz

View all posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.