zbiegacz - ile powinno się biegać

Styczeń 2019 – ile biegam, ile powinno się biegać, kalendarz

Nowy rok – nowe wyzwania. Nie tylko cyfra w kalendarzu się zmieniła ale i sam kalendarz. Biegi mam zaplanowane już prawie na cały rok zatem jest się do czego przygotowywać. A jak wyglądają te przygotowania? Ile biegam i ile powinno się biegać? 

ile biegam?

W nowy rok wszedłem niczym kowboj do saloonu – z buta i z hardą miną! Przygotowując się do sezonu postanowiłem nieco się wydłużyć i nie mam tu na myśli wszczepiania w nogi metalowych prętów. Podniosłem nieco kilometraż, który od teraz ma się utrzymywać na poziomie minimum 160 km miesięcznie. Nie jest to dużo ale biorąc pod uwagę, że od sierpnia nie przekraczałem 136 km miesięcznie to skok jest wyraźny. Poza tym 160 to umowna dolna granica, a więc kilometrów może być więcej, choć nie chciałbym przekraczać 240 miesięcznie (i myślę, że mi to nie grozi). Styczeń zakończyłem z przebiegiem 189,5 i jestem w pełni usatysfakcjonowany.

a tak było rok temu

Dla porównania przedstawiam kilometraż z 2018 roku:

  • styczeń – 18,9 km (10 razy mniej niż w tym roku!!!)
  • luty – 0 km
  • marzec – 26,8 km
  • kwieceń – 191,8 km (zacząłem zbyt mocno po długiej przerwie)
  • maj – 227,5 km
  • czerwiec – 122,5 km ( około 2 tyg przerwy spowodowanej przeciążeniem z kwietnia i maja – nasilone syndromy biodra trzaskającego)
  • lipiec – 171 km
  • sierpień – 148,8 km
  • wrzesień – 133 km
  • październik – 135,6 km
  • listopad – 135,4 km
  • grudzień – 135,9 km

Jak widać w minionym roku przez pierwsze trzy miesiące rzadko wstawałem z kanapy, a jak już to robiłem trasa zazwyczaj kończyła się przy lodówce. Przez kolejne dwa narzuciłem sobie zbyt mocny reżim treningowy, co spowodowało przeciążenie biodra. Teraz wydaje się to oczywistą do przewidzenia konsekwencją ale wtedy jakoś na to nie wpadłem. W czerwcu rozpocząłem sezon startowy crossem na 10 km (poprawiłem czas z 2017 r. o dwie i pół minuty), w lipcu wystartowałem w półmaratonie górskim, a w sierpniu w kolejnych dwóch. Później kilometraż ustabilizował się na poziomie około 135 miesięcznie. Niby mało ale mimo wszystko cieszy mnie, że w zimie nie odpuściłem i zachowałem ciągłość treningu. Co prawda nie zrobiłem jeszcze żadnego roztrenowania ale zastanawiam się czy w ogóle jest sens, skoro obciążenie treningowe przez ostatnie kilka miesięcy było raczej niewielkie, a moje samopoczucie jest dobre. 

jak biegam?

Nietrudno zauważyć, że na tle zeszłego roku miniony miesiąc wygląda obiecująco ale sama liczba kilometrów to nie wszystko. Za tą ze stycznia stoją trzy rodzaje treningów: bieg spokojny, bieg w drugim zakresie (czasem szybciej) i długie wbieganie w pofałdowanym terenie. Jeśli chodzi o bieg spokojny to zazwyczaj robię dwa takie treningi w ciągu 8 dni, a ich długość to przeważnie 14 km każdy. Tempo biegu spokojnego w moim przypadku to maksymalnie 4’55”, ale zazwyczaj wyraźnie powyżej 5′, nawet do 5’40”. Bieg w drugim zakresie lub tempie maratońskim to kolejne 14 km, a jego tempo waha się między 4’30”-4’40”. Taki bieg robię zazwyczaj raz na 8 dni, podobnie jak długie wybieganie w pofałdowanym terenie. W tym ostatnim tempo nie jest istotne. Najważniejszą kwestią jest trenowanie podbiegów i zbiegów, a więc siły biegowej i techniki. Długość takiego wybiegania to zwykle 20-25 km ale zdarzają się odstępstwa od tej reguły.

Na razie ograniczam się tylko do tych trzech rodzajów biegów i myślę, że do przełomu marca/kwietnia nic się w tej kwestii nie zmieni. Dopiero z początkiem wiosny planuję dorzucić szybsze treningi.

nowy rok – nowy kalendarz

Jeśli utrzymam odpowiedni poziom motywacji i będę unikał urazów ten sezon powinien być lepszy od poprzedniego tak treningowo jak i pod względem zawodów. A tych nie zabraknie w moim kalendarzu, który na dzień dzisiejszy wygląda tak:

  • maj: 4-5 – Półmaraton Sowiogórski (21 km) – data oficjalnie nie potwierdzona
  • czerwiec: 21 – Bieg Rzeźnika (80 km)
  • lipiec: 13 – Chojnik Festiwal Biegowy – Kamienna Trzydziestka (32 km) 
  •              20 – Izerski Weekend Biegowy – Wielka Pętla Izerska (21 km) 
  •              27 – Półmaraton Karkonoski (21 km)
  • sierpień: 24-25 – Letni Bieg Piastów (22 km) – data oficjalnie nie potwierdzona
  • wrzesień: 7-8 – Muflon Trail – dwudniowy bieg na orientację (ok. 55 km w najlepszym wypadku)
  • wrzesień: 15 – Garmin Ultra Race Radków (24 km)
  • październik: 12 – UltraKotlina50 (50 km)

Kolorem czerwonym oznaczyłem biegi, które są pewniakami – tzn, że je opłaciłem i nie mam zamiaru z nich rezygnować z własnej nieprzymuszonej woli. Pozostałe pozycje to zawody, w których również chciałbym wystartować ale jeszcze się waham, bądź nie uruchomiono na nie zapisów. Kalendarz może zostać rozszerzony o kolejne biegi ale nie wykluczam też sytuacji, w której coś z obecnej listy zniknie. 

na co czekam?

Najbardziej pracowicie wygląda lipiec.  Tutaj ostrzą sobie na mnie kły biegi na dystansie 20-30 km i to trzy weekendy pod rząd, a wszystko niespełna miesiąc po Rzeźniku. Mam nadzieję, że zdążę się wylizać do tego czasu po bieszczadzkiej przygodzie życia, do której dni odliczam z niecierpliwością.

Nie mogę się też doczekać powrotu na stare śmieci, a więc Półmaratonu Sowiogórskiego, Wielkiej Pętli Izerskiej i Letniego Biegu Piastów. Z tym pierwszym mam rachunki do wyrównania, bo styl w jakim go kończyłem (ostatnie kilometry na miękkich nogach) podobnie jak osiągnięty czas pozostawiają sporo przestrzeni na poprawę. Poza tym gdzieś na trasie wśród kamieni leżą resztki moich okularów…auć! Jeśli chodzi o pozostałe dwa biegi, na pewno będę próbował poprawić zeszłoroczne wyniki, z których i tak już jestem zadowolony. Poza tym zawsze z przyjemnością wracam w rodzinne strony. 

Zaplanowanie kalendarza biegowego na cały sezon daje solidny zastrzyk motywacji i informacji o tym co nas czeka w krótkiej i dłuższej perspektywie. Dzięki temu można odpowiednio ułożyć plan treningowy z uwzględnieniem najważniejszych startów, tak aby przygotowywać się pod konkretny dystans i szczyt formy osiągnąć (a przynajmniej starać się to zrobić) w odpowiednim czasie. 

ile  powinno się biegać?

W moim przypadku widać jak na dłoni, że nakład pracy – przede wszystkim w postaci liczby wybieganych kilometrów – jest niewielki. Nawet osoby, które nie mają żadnego doświadczenia w bieganiu i dopiero chcą zacząć trenować mogą sobie pozwolić na robienie 30-40 km tygodniowo (czyli ok. 120-160 miesięcznie) bez ponoszenia większego ryzyka kontuzji. Oczywiście jest to pewne uproszczenie, bo takie osoby powinny ograniczyć się tylko do biegów spokojnych w małych jednorazowych “dawkach”. Mimo wszystko są w stanie robić tyle kilometrów co ja po moich trzech latach mniej lub bardziej usystematyzowanego biegania.  Dlaczego biegam tak mało? Powodów jest kilka ale najważniejszym z nich jest odpowiedź na pytanie: czy żeby robić zadowalające postępy potrzebuję biegać więcej? W moim wypadku ta odpowiedź brzmi: nie. A przynajmniej jestem przekonany, że tak właśnie jest, i mam zamiar to udowodnić w tym roku. 

więcej znaczy lepiej?

Ostatnio coraz częściej natrafiam na różnych portalach społecznościowych i aplikacjach sportowych na informacje biegowe, które wprawiają mnie w osłupienie. Osoby biegające w czasie zawodów na poziomie bardzo zbliżonym lub trochę lepszym od mojego (pisząc trochę mam na myśli różnice rzędu 3-5 minut w półmaratonie górskim) na treningach pokonują dystans ponad 2 razy większy ode mnie! Ponad 400 km miesięcznie na tym poziomie to jakiś obłęd! Rozumiem, że mają większe doświadczenie, a ich organizmy są lepiej (ale czy dobrze?) przygotowane na takie obciążenie niż mój (mój właściwie nie jest kompletnie na to przygotowany) ale czy naprawdę trzeba tyle biegać, żeby robić satysfakcjonujący progres? Uważam, że nie.

Wraz ze wzrostem nakładu pracy, na który składa się między innymi liczba przebieganych kilometrów, rośnie (coraz wolniej) nasza forma i rośnie (coraz szybciej) ryzyko kontuzji. Zatem im bardziej zwiększamy obciążenie treningowe – czy to poprzez większą liczbę kilometrów, częstsze treningi, czy zwiększenie intensywności biegu – tym mniejszy jest przyrost korzyści, które z tego czerpiemy. W tym samym czasie wręcz prosimy się o kontuzję (mniejszą lub większą), której prawdopodobieństwo wystąpienia rośnie coraz szybciej. Myślę, że jednym z najczęściej popełnianych błędów wśród biegaczy na każdym poziomie zaawansowania jest zbyt duże obciążenie treningowe. Idąc krok dalej – wkład pracy jest niewspółmiernie duży w stosunku do osiąganych efektów. Zatem ile powinno się biegać? Jak najmniej. 

Sztuką jest znalezienie rozwiązania optymalnego, czyli takiego, które zapewni wyraźny wzrost formy przy jak najniższym nakładzie pracy.

I z tą myślą Cię zostawiam. 

O autorze

zbiegacz

View all posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.